當前位置:首頁 > 時事政治 > 文章正文

睡眠革命


  游識猷

  人類的睡眠分3種:早睡早起的云雀型,晚上不困白天不起的夜梟型,還有7成屬于中間型。云雀型入睡到醒來的時段中點大概在半夜3點半,他們可以不需鬧鐘就愉悅地醒來,一大早就情緒高昂,愛說話愛運動,并且喜歡豐盛的早餐。夜梟型入睡到醒來的時段中點大概在清晨6點,一般需要不止一個鬧鐘,醒來時情緒低落,懶怠動彈,直到下午五六點精神才忽然一振,沒胃口吃早餐,對晚餐則抱有極大的熱情。

  研究顯示,分屬云雀與夜梟兩個不同時型( chronotype)的人在清醒時間、認知能力、體溫波動、激素分泌乃至基因表達等方面都有明顯不同。年紀越輕,睪酮水平越高,越傾向于當只夜梟。于是年輕的夜梟男士剛打完游戲倒在床上,耳邊就傳來了云雀大媽們在小區廣場里載歌載舞的樂聲,真正是人間慘劇。人生贏家里云雀不少,可云雀可夜梟的中間派還可以搶救一下,而夜梟們雖然更聰明也更富創造力,但卻往往課業表現更差,抑郁癥風險更高,大腦前扣帶皮層和胼胝體白質異常,更容易吸煙喝酒外加半夜胡吃海塞,身上的肥膘也多貼了幾斤。最慘的夜梟天不亮睡不著,不到下午醒不來,正是所謂“延遲睡眠時相綜合征患者”,這種疾病在青少年中發病率高達7%,在成年人中發病率大大降低,一旦罹患則可能造成身心健康的極大損傷——主要通過引發失業的方式。

  熬夜有兩種。一種是自找的,比如半夜起來兩小時,看場4年一度的球賽;另一種,某種意義上也是自找的——死線臨頭,哭著爬著掙扎著也得把事情做完,天明能合眼兩小時就謝天謝地了。

  前一種熬夜問題不大,完全有機會把對健康的影響降到最低,第二天仍神采奕奕,只要回家迅速完成吃洗大事后立刻上床,鬧鐘半夜響,看完接著睡。美國軍方曾實驗證實,倘若總睡眠時間加起來足夠七八個小時,這樣分段式的“多相睡眠”理論上足以讓人保持清醒。事實上,許多失眠者一直這么睡——4小時熟睡,一至兩小時精神抖擻,之后再熟睡4小時。有研究者認為,這樣的睡眠節律其實相當“遠古style”,中間的清醒時段用于戒備捕食者并確認環境安全。

  后一種則是典型的睡眠剝奪,第二天通常會深感疲倦,記憶力和判斷力都下降到仿佛醉酒,此時如觀察大腦神經元,會發現所謂的“皮層閃爍現象”,大腦有些部位處在斷電關閉狀態。抽空打個盹能回復大腦認知功能,不過有些健康代價卻難以一起恢復。和長期堅持兩點睡10點起的另類規律睡眠不同,如果是有時早睡有時熬夜,睡眠既不規律亦不充足,會引發的問題可就多了:可能惡化已有的胃病和心血管疾病;可能降低免疫功能,提高感染風險;可能減少褪黑素分泌,導致性激素水平長期高企,增加乳腺癌等內分泌相關癌癥的風險。除了“別再這么干”的建議外,實在沒有什么好辦法挽回健康。

  實在迫不得已要熬夜時,由于饑餓激素( ghrelin)水平會上升,準備一些安撫胃腸的吃喝之物在所難免。既然已經是多余的一餐,為了把影響降到最低,不妨按照如下三標準來選擇:健康低熱量,提神不催眠,完成工作后還不影響入眠。不妨熬夜前預先吃點喜歡的水果,能提供飽腹感和多種維生素。準備好大量飲用水,豆漿與牛奶可以任選一種作為休息時段飲料——與傳言不同,熱牛奶其實并非催眠圣品,碳水化合物才是。再備好足夠煮一碗熱食的原料,可以是事先浸泡后速凍的八寶粥原料,也可以是一鍋好湯加一枚蛋、少許蔬菜外加一小把面。餅干蛋糕催入睡,泡面烤串油鹽多,咖啡和濃茶則務必斟酌使用,盡量作為戰略武器而非常規武器。

  對不擅長倒時差的云雀型來說,偶爾熬夜已足夠受罪,他們通常會很快回到固有作息。而隨時給自己身體換時區的夜梟型則需要加倍小心,睡眠債好欠不好還,別拖到債臺高筑、積重難返。

  TIPS:

  1.口服褪黑素不能降低癌癥風險。

  2.影響晝夜節律的輪班工作可能致癌,有些工作不值得付出這么高的代價。

  3.增加日曬與鍛煉,晚上別看電腦和手機屏幕,早上讓陽光充滿房間……都能幫助中間型向云雀型轉變。

  4.如果你是太早醒來無事可做的云雀,給自己安排些晚上的社交活動,有助于延后入睡時間。


更多關于“睡眠革命”的相關文章
    推荐阅读
    支持杂志产业发展,请购买、订阅纸质杂志,欢迎杂志社提供过刊、样刊及电子版。
    关于我们 | 免责声明 | 联系方式 | RSS 2.0订阅
    全刊赏析网 2019 繁體中文 简体中文